چیجوری همیشه ذهن آماده داشته باشیم؟

چیجوری همیشه ذهن آماده داشته باشیم و هشیاری مغزمون رو حفظ کنیم؟ همیشه می تونیم از راه های طبیعی، مثل مصرف خوراکیای مغذی یا گیاهان دارویی، تغییر در سبک زندگی و توجه به رابطه بین ذهن و بدن سرحال تر باشیم. جدا از اینکه اینا تکنیکای روان شناختی ای وجود دارن که به کمک ما بین تا با افزایش تواناییای شناختی مغزمون (توجه، حافظه، اعمال اجرایی، هشیاری) و پیشگیری از نابودی شناختی در سنای بالا ذهنی تیز و هشیار داشته باشیم. با رعایت هر چه بیشترِ نکاتی که در این نوشته با شما در بین می ذاریم می تونین هشیارتر بوده و ذهن آماده داشته باشین.

۱. مصرف مواد مغذی واسه داشتن تمرکز

جدا از اینکه اینکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متناسب کمک کننده س، خوراکیایی وجود دارن که غذای مغز هستن؛ مصرف این مواد مغذی به سرحال بودن و هشیاری مغزی شما میرسه:

ماهی و بذر کتان

بذر کتان و ماهیای روغنی مثل سالمون و ساردین پر از اسید چرب امگا ۳ هستن. امگا ۳ در محافظت از سلولای مغزی نقش لازم برعهده داره. این ماده در تحقیقات به عنوان دلیلی واسه مقابله با موفق نبودنای مغزی معرفی می شه که تحت اثر افزایش سن ایجاد می شن. بعضی تحقیقات عنوان کردن که امگا ۳ شاید در افزایش توجه نقش داره، مثلا در یک مطالعه معلوم شد بین مصرف مکملای امگا ۳ و کاهش نشونه های کم توجهی در کودکان رابطه هست.

غذاهای پر از آنتی اکسیدان

این خوراکیا می تونن در برابر افت شناختیِ وابسته به سن مثلا مشکل در حافظه، توجه و حل مسئله نقش محافظتی داشته باشن. بعضی دلایل نشون میدن که مواد پر از آنتی اکسیدان مثل ویتامین C و ویتامین E می تونن از سرعت ایجاد افت شناختی کم کنن.

چای سبز

مطالعه ای روی موشا که در مجله Brain and Cognition منتشر شده نشون می ده که مصرف چای سبز می تونه قدرت حافظه و یادگیری رو افزایش بده. جدا از اینکه این طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ روی گروه کوچیکی از سالمندان انجام شد مصرف روزانه چای سبز به بهتر شدنِ فعالیتای شناختی مغز اونا منجر شد. پس بهتره از خواص چای سبز غافل نشید.

۲. مواد طبیعی واسه افزایش سلامت مغز

بعضی از گیاهان دارویی به شما کمک می کنن همیشه سرحال و هشیار بوده و ذهن آماده داشته باشین. در این بخش به دانشی که در مورد دو نمونه از این گیاهان دارویی هست اشاره می کنیم:

کرکیومین (Curcumin)

در بعضی تحقیقات ساده مشخص شد که ماده زردرنگِ موجود در زردچوبه، یعنی کرکیومین، واسه توانایی شناختی خوبه. مطالعه دیگری مربوط به سال ۲۰۱۵ نشون می ده که کرکیومین می تونه باعث افزایش یه جور اسید چرب امگا ۳، اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic acid)، در مغز شه. این اسیدهای چرب اثرات مثبتی بر سلامت مغز و افزایش توانِ شناختی دارن.

رزماری

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله Medicinal Food به چاپ رسید مصرف روزانه گیاه رزماری در سالمندان می تونه کارکرد شناختی و حافظه ی اونا رو پیشرفت بده.

۳. تکنیکای ذهنی-بدنی واسه داشتن ذهن آماده

این تکنیکا نه تنها واسه کاهش استرس مفیدند بلکه می تونن به شما کمک کنن سرحال باشین و تمرکز بالاتری رو تجربه کنین.

مدیتیشن

در مطالعه ا ی روی ۴۰ نفر از دانشجویان دوره کارشناسی محققان مشاهده کردن که انجام روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن به مدت پنج روز توجه این دانشجویان رو بالا برد و در کنار اون اضطراب، خستگی، خشم و افسردگی اونا کم شد.

تای چی (Tai Chi)

بررسی مروری ۹ مورد از تحقیقات گذشته که نتایج اون در سال ۲۰۱۵ در مجله Preventive Medicine به چاپ رسید نشون می ده که تایچی می تونه توجه، حافظه، و بقیه متغیرهای مربوط به توانایی شناختی مغز رو در بزرگسالانِ سالم افزایش بده.

۴. تکنیکای روان شناختی واسه داشتن ذهن آماده

بعضی مشکلات سلامتی مثل دیابت، فشار خون بالا، معطلی ی تنفسی در خواب، افسردگی، کم کاری تیروئید و سطح بالای کلسترول ناسالم LDL می تونن بر افت کارکرد شناختی اثر بذارن. شما می تونین از هوشیاری و توانایی مغزی تون با رعایت دقیق پیشنهادای دکتر تون طبق درمان و کنترل این مریضیا محافظت کنین.

از یادگیری باز نمانید

تحصیلات بالاتر با کارکرد شناختیِ بهتر در سنای بالا مرتبطه. کارشناسان فکر می کنن عادت به فعال نگه داشتن مغز که با تحصیلات عالیه در فرد ایجاد می شه کمک می کنه حافظه قدرت خود رو از دست نده. این باور هست که به رقابت کشیدن مغز با تمرین ذهنی، فرایندهایی رو در مغز فعال می کنه که به ساخت سلولای مغزی و تحریک رابطه بین اونا منجر می شه. با اینکه خیلی از افراد شغلایی دارن که ذهن اونا رو فعال نگه می داره، اما دنبال کردن یک سرگرمی، یاد گرفتن مهارتی جدید یا داوطلب شدن در پروژه هایی که در اونا از مهارتایی استفاده می شه که شما معمولا اونا رو به کار نمی گیرین، می تونه همین اثر رو به همراه بیاره و به بهتر شدن حافظه منجر شه.

حواس جور واجور تون رو به کار بگیرین

هر چه تعداد بیشتری از حواس تون رو در مراحل یادگیری به کار ببرین بخشای بیشتری از مغز رو درگیر یادگیری می کنین. در یک مطالعه، دسته ای عکس که از نگاه عاطفی حالتی خنثی داشتن به گروهی از بزگسالان نشون داده شد، نمایش هر کدوم از عکسا با رایحه ای همراه بود. در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته نشده بود که عکسا رو به خاطر بسپارند. در مرحله بعد دسته دیگری عکس، این بار بدون همراهی رایحه ای خاص، به نمایش گذاشته شد و از اونا خواسته شد بگن با کدوم عکسا از مرحله قبل آشنا هستن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری پوستی جوون داشته باشیم؟

حافظه ی شرکت کنندگان در مورد عکسای جفت شده با رایحه و به ویژه اونایی که با بوی خوش همراه شده بودن عملکردی عالی داشت. تصاویر تهیه شده از مغز نشون می ده که دیدن دوباره ی عکسایی که یک بار با رایحه همراه شده بودن حتی وقتی اون بوها دیگر وجود نداشتن و افراد سعی نکرده بودن که اونا رو به خاطر بسپارند، قشر گلابی شکل مغز رو، که بخش اصلی در جدا سازی و بررسی بوهاست، فعال می کرد. پس زمانی که به سراغ کشف نا شناخته ها می روید از تموم حواس خود بهره ببرین.

به خودتون باور داشته باشین

عقاید غلط مربوط به افزایش سن تو ذهن افراد می تونه در افت حافظه ی اونا اثر داشته باشه. افراد میانسال و سن بالا زمانی که در خطر کلیشه های قالبی مربوط به افزایش سن و حافظه قرار می گرفتن دچار افت عملکردهای مربوط به حافظه می شدن. در مقابل هنگامی که پیام داده شده به اونا مربوط به حافظه ی خوب در سنای بالا بود عملکردشون بهبود پیدا می کرد. فردی که باور داره روی حافظه اش کنترلی نداره، مثلا شاید درباره فراموشی هاش جوک می گه، کمتر احتمال داره که واسه حفظ و افزایش مهارتای شناختی خود تلاشی بکنه، همین دلیل ساده می تونه احتمال دچار شدن به افت حافظه رو در اون بالا ببره. اگه باور داشته باشین که میشه حافظه ی بهتری داشت و با تمرین کردن این باور رو عملی کنین، شانس بیشتری دارین که در بلندمدت هوشیاری خود رو حفظ کنین.

واسه یادگیری و حفظ کردن مطالب برحسب اولویت اونا عمل کنین

اگه لازم نباشه که انرژی ذهنی تون رو واسه یادآوری جای کلید یا تاریخ تولد نوه هاتون استفاده کنین، بهتر می تونین روی یادگرفتن و حفظ کردن مسائل مهم و جدید تمرکز داشته باشین. پس از تقویم، فهرست خرید، نقشه راهیابی، و پوشهای طبقه بندی اسناد و مدارک استفاده کنین تا اطلاعاتی رو که روزانه با اون سروکار دارین به شکل طبقه بندی شده در دسترس داشته باشین. راه حل دیگر اینه که هر وسیله رو در جای مخصوص به خودش قرار بدین. واسه عینک، کیف پول، کلیدها و هر چیزی که به طور دائم استفاده می کنین جای مخصوصی در نظر بگیرین و همیشه اونا رو در همون جا بذارین.

پول-نام-تصویر

از روش تکرار با صدا و نوشتار بهره بگیرین

وقتی می خواید چیزی که شنیدین، خوندین یا بهش فکر کردین رو از بر کنین اونو با صدای بلند واسه خودتون تکرار کنین یا یادداشتی وردارین. با این کار حافظه تون و میزان چسبندگی اطلاعات بهش رو تقویت می کنین. مثلا وقتی اسم کسی رو واسه اولین مرتبه شنیدین در مکالمه تون اونو بگید. مثلا: « علی! گفتی با آقای نوربخش کجا آشنا شدی؟»

جلوی افت حافظه رو با مرورهای فاصله دار بگیرین

مرور کردن به عنوان ابزاری واسه یادگیری زمانی بیشترین قدرت رو داره که طبق زمان بندی مناسب انجام بشه. بهتره مثل زمانی که شبِ امتحانی درس می خونین از تکرار تکراری یک مطلب در بازه ی زمانی کوتاه پرهیز کنین. عوضش، مطالعه دوباره مطالب مهم رو به بازه های زمانی که کم کم طولانی تر می شن موکول کنین؛ در اول پس از یک ساعت، بعد هر چند ساعت، و آخرش هر روز مطلب رو مرور کنین. فاصله گذاشتن بین مرورها به بهتر شدن حافظه کمک می کنه و به ویژه زمانی خوبه که دارین اطلاعات پیچیده رو به خاطر می سپارید؛ مثلا جزئیات تکالیف یک کار تازه.

۵. ایجاد تغییرات در سبک زندگی واسه داشتن تمرکز بیشتر

تغییراتی که می تونیم در سبک زندگی مون بسازیم تا همیشه سرحال و هشیار باشیم عبارتند از:

خواب کافی

تحقیقاتِ زیادی بر این یافته اتفاق نظر دارن که کمبود خواب می تونه اثر بد کلی ای روی کارکرد شناختی فرد بر جای بزاره.

ورزش

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله علوم اعصاب منتشر شد نشون می ده که پیاده روی به فاصله کمه کم ۹/۵ کیلومتر در هفته می تونه از حافظه ی افراد در سنای بالا محافظت کنه. در این مطالعه مشخص شد که انجام ورزش به شکل منظم راه حلی مناسب واسه مقابله با کوچیک شدن مغز در اثر افزایش سنه.

مدیریت استرس

مثل خواب کم، رسیدگی نکردن به استرسای روزمره می تونه خیلی عملکردهای شناختی مغز رو فلج کنه. واسه اینکه همیشه سرحال باشیم و هوشیاری مون رو حفظ کنیم خیلی مهمه که واسه کاهش استرس به مرور قدمایی برداریم.

کاهش مصرف سیگار و الکل

به دلائل زیادی کاهش مصرف سیگار و الکل می تونه کمک کنه همیشه سرحال باشیم. اثر بد روی رگای تغذیه کننده ی مغز، کاهش اکسیژن رسانی به بدن، آسیب رساندن به کیفیت خواب همه ممکنه حال خوب شما رو تحت اثر بد بذاره.

۶. گسترش روابط صمیمی

در آستانه ی تعطیلات نوروز که فرصت مناسبی واسه تازه کردن دیدار با دوستان و آشنایان پیش میاد اشاره به این نکته که روابط صمیمی می تونه در سلامتی و طول عمر ما موثر باشن خالی از لطف نیس. در روابط صمیمی ای که در اون افراد به هم محبت و توجه دارن هورمونای استرس کاهش پیدا می کنه. با کم شدن این هورمونا سلامت رگای قلبی، کارکرد دستگاه گوارش، تنظیم سطح قند خون و سیستم ایمنی زیاد می شه. داشتن روابط خوب به ما کمک می کنه خواب بهتر و رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم و کمتر سیگار بکشیم. در نقطه مقابل، از دست دادن روابط معنی دار و محکم با بقیه با کم شدن تواناییای شناختی مغز در سنای بالا، افسردگی و همین طور افزایش میزان مرگ ومیر مرتبطه.

منبع : verywell healthharvard

دسته‌ها: آموزشی