من پیش از این، هر بار که رژیم می گرفتم مقدار زیادی وزن کم می کردم، اما به محض اینکه رژیمم رو متوقف می کردم همه چیز به حالت قبل برمی گشت. تا اینکه تصمیم گرفتم یک بار واسه همیشه وزن کم کنم و بعد از اون وزن خود رو ثابت نگه دارم. البته نمی خواستم با گرفتن رژیمای سخت، وسواس به خرج دادن در دریافت کالری و گرسنگی دادن به خودم به هدفم برسم. قصد من این بود که با خوردن غذاهای سالم و عادات ورزشی مناسب، در حد متعادل وزن کم کنم، طوری که دوباره دچار اضافه وزن نشم و سر جای اولم برنگردم. پس تصمیم گرفتم تغییرات کوچیکی در روش زندگی ام بسازم. همین تغییرات کوچیک باعث شد بتونم وزن کم کنم و طی ۸ پارسال وزنم رو ثابت نگه دارم. راز موفقیت من یافتن عادات روزانه ساده و مؤثری بود که قصد دارم درباره اونا با شمام صحبت کنم.

با این نوشته همراه باشین؛ می خواهیم ببینیم چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم.

گرسنه نمانید

چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم؟ آموزشی

گرچه تو ذهن همه ما خوردن در وعدهای غذایی بیشتر، با کم کردن وزن اختلاف داره اما وقتی شما سه وعده غذا و دومیان وعده میل می کنین به این معناست که تقریبا هر سه ساعت تغذیه میشید، پس هیچ وقت اون قدر گرسنه نمی مانید که پرخوری کنین. این روش هم مانع پرخوری و اضافه وزن و هم باعث افزایش سوخت وساز بدن تون می شه.

بعضی وقتا به کالریای اضافی نه بگید

من عاشق شکلای جور واجور پنیر هستم و اگه بتونم دلم می خواد هر روز با تموم وعدهای غذایی ام پنیر بخورم! اما می دونم که یکی از آسون ترین روشای کم کردن کالریِ دریافتیِ بدن، حذف همین پنیر یا شکلای جور واجور سسا کمه کم یک یا دو بار در هفته از رژیم غذاییه چون این خوراکیا پرکالری هستن و به سرعت وزن رو بالا می برن. همونجوریکه شاید خودتون هم میدونید یک برش پنیر چدار حدود ۱۰۰ کالری به یک ساندویچ ساده اضافه می کنه. پس بهتره بیشتر وقتا ساندویچ تون رو به جای پنیر یا سس زیاد با شکلای جور واجور سبزیجات، ترشیا یا خردل بخورین. در مورد شکلای جور واجور چربیایی که مصرف می کنین هم بهتره همین کار رو بکنین.

واسه پخت وپز، بیشتر از فر استفاده کنین

چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم؟ آموزشی

من سبزیجات کبابی رو خیلی دوست دارم و معمولا مقداری از اونا رو در یخچال نگه می دارم و به عنوانمیان وعده یا در کنار غذاهایی که درست می کنم، می خورم. این سبزیجات همیشه در دسترس هستن، پخت اونا در فر آسونه و خیلی سریع آماده می شه. خوردن سبزیجات کبابی جدا از اینکه اینکه سیرتان می کنه، کالری کمی وارد بدن شما می کنن. پس بهتره بیشتر غذاهای تون رو در فر، کباب کنین و از غذاهای سرخ کردنی کمتر استفاده کنین.

همیشه به خودتون یادآوری کنین

تقویم آنلاین من باعث شده که واسه تموم موقعیتای زندگی ام برنامه ریزی مناسبی داشته باشم، چون همه چیز رو به من یادآوری می کنه. یکی از مهم ترین این موارد ورزشه. مثلا من برنامه ریزی کردم که هر هفته جمعه ورزش کنم و تنظیمات ایمیل و تقویم آنلاین گوشی ام رو طوری تنظیم کردم که در زمان مناسب برایم پیامی بیاد. با این روش هم انگیزه لازم رو پیدا می کنم و هم انجام تمرینات ورزشی ام رو از یاد نمیبرم. شمام می تونین برنامه ریزیای مشابهی داشته باشین. این کار جدا از اینکه اینکه زمان رو واسه تون ذخیره می کنه، انگیزه شما رو هم تقویت می کنه.

چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم؟ آموزشی

واسه خودتون انگیزه بسازین

هر از چند بعضی وقتا که دچار افسردگی میشم یا انگیزه ام رو واسه ورزش و تناسب اندام از دست میدم، تصاویری مربوط به اثرات ورزش یا نتایج تناسب اندام روی دیوار یا به در یخچال می چسبونم. هر وقت که چشمم به این تصاویر میفته واسه ورزش و ادامه رژیم غذایی یا پرخوری نکردن انگیزه پیدا می کنم. شمام می تونین از این روش یا راه های مثل مثلا به اشتراک گذاشتن تصاویر جور واجور در شبکه های اجتماعی واسه حفظ انگیزه و ادامه مسیرتون بهره ببرین.

آب بخورین

سعی کنین قبل از غذا مقدار زیادی آب بخورین. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن می شه و از کم آب شدن اون جلوگیری می کنه و از طرف دیگر حجم معده رو پر می کنه و سرعت غذا خوردن شما رو پایین میاره، پس کمتر غذا می خورید و کالری کمتری دریافت می کنین. فایده دیگر نوشیدن آب قبل از غذا اینه که به یبوست دچار نمی شین و راحت تر وزن کم می کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری همیشه ذهن آماده داشته باشیم؟

حجم غذای تون رو نصف کنین

هنگامی که واسه خودتون غذا می کشین سعی کنین فقط نصف حجم بشقاب تون رو با غذا و بقیه ی اونو با سالاد یا سبزیجات پر کنین. در وعده صبحانه مقدار زیادی میوه استفاده کنین. این خوراکیا معده رو پر می کنن، احساس سیری می کنین و کالری کمتری وارد بدن تون می شه. همراه غذا سبزیجات پخته یا نپخته و شکلای جور واجور سالادا رو بخورین. این خوردنیای رنگی کالری زیادی ندارن ولی بسیار به درد بخور هستن.

مواد غذایی سالم بخورین

چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم؟ آموزشی

همه ما میدونیم که مواد غذایی هر چه طبیعی تر باشن، سالم ترن اما در عین حال علاقه خاصی به خوردن خوراکیای بسته بندی شده و به اصطلاح هله هوله داریم. این خوراکیا ظاهر قشنگ و مزه ی خوبی دارن اما معمولا پر از مواد افزودنی و نگه دارنده هستن. می دونم چیپس و پفک خیلی خوشمزه و وسوسه کننده هستن، اما کالری زیادی دارن و فقط شکم پُبخش هستن. به جای خوردن شکلای جور واجور کلوچه، کوکی یا هر نوع خوراکی بسته بندی شده ، یک ساندویج ساده نون و پنیر یا کره ی بادام زمینی بخورین؛ هم سیر میشید، هم مواد سالم وارد بدن تون می شه.

از قبل همه چیز رو برنامه ریزی کنین

من هر روز صبح می دونم که چه وقت می خوام صبحانه بخورم و قراره صبحانه ام از چه خوراکیایی تشکیل شده باشه. اگه اول هر هفته یا هر روز واسه وعدهای غذایی برنامه ریزی کنیم، هیچوقت اون قدر گرسنه نمی شیم که در وعده ناهار یا شام زیاد غذا بخوریم. برنامه ریزی غذایی باعث می شه بهتر بتونین در برابر خوردن خوراکیای مضر و ریزه خوری مقاومت کنین.

هنگام انجام کارای خونه پرجنب وجوش باشین

چیجوری وزن خود رو ثابت نگه داریم؟ آموزشی

وقتی کارای خونه رو انجام میدید، تمیزکاری یا گردگیری می کنین یا در حال منظم کردن وسایل خونه هستین، سعی کنین پرجنب و جوش باشین. بین انجام کارای خونه آهنگای خوشحال و سریع گوش کنین و همراه با اون حرکات موزون بکنین. این کار باعث می شه مثل ورزش کردن کالری بیشتری بین انجام کاراتون بسوزونین و با یک تیر دو نشون بزنین.

غذاهایی انتخاب کنین که خوردن شون راحت نباشه

زمانی که احساس گرسنگی می کنین و احتیاج به خوردنمیان وعده دارین، سعی کنینمیان وعده ای رو انتخاب کنین که خوردن اون کمی سخت باشه. مثلا پرتقال یا آجیلی مثل پسته چون باید پوست کنده شن و خوردن اونا زحمت داره، گزینه های مناسبی هستن. این نوع خوراکیا حوصله تون رو سر می برن و زودتر از خوردن شون خسته میشید. از طرفی در مدت زمان مشخص مقدار کمتری از اونو خواهید خورد و کالری کمتری دریافت می کنین.

آهسته غذا بخورین

هر وقت به همراه همسر یا دوستانم به رستوران میرم آخرین کسی هستم که غذایم رو تموم می کنم. غذا خوردن که مسابقه ی دو نیس! آروم غذا خوردن باعث می شه که غذا رو درست بجوید، پس هضم غذا راحت تر می شه و از یبوست جلوگیری می کنه. از همه مهم تر از غذای تون لذت می برین. سعی کنین یواش تر غذا بخورین و بیشتر روی غذاتون تمرکز کنین، با این کار کالری کمتری مصرف می کنین چون تا زمانی که پیام احساس سیری از معده به مغز منتقل شه، مقدار غذای کمتری خوردین.

با شمارش غذا بخورین

وقتی جایی هستین که در بشقاب تون غذای زیادی میکشن یا وعده غذایی سرو شده حجم بیشتری نسبت به وعدهای عادی شما داره سعی کنین لقمه هاتون رو با شمارش خاص خودتون به همون نسبتی که در حالت عادی غذا می خورید برابری بدین. مثلا اگه همیشه ۱۰ قاشق غذا می خورید، همون ۱۰ قاشق رو در نظر بگیرین و بیشتر از اون نخورید تا وزن تون همیشه ثابت بمونه و مجبور نشید دوباره رژیم بگیرین. معمولا بعد از مدت زمان مشخصی از شروع غذا خوردن، معده به مغز پیام سیری می ده؛ هنگامی که با شمارش غذا می خورید و با رسیدن به شماره همیشگی دست از خوردن می کشین دیگر لازم نیس نگران این باشین که زیاد خوردین و چند دقیقه ی بعد سنگینیِ آزار دهنده ای رو در شکم تون احساس نمی کنین.

خوراکیای سالم رو به فهرست خرید خود اضافه کنین

هر بار که خوراکی مفیدی رو مصرف می کنین حتما اونو به فهرست خریدتان اضافه کنین تا هنگام خرید اونو تهیه کنین. اینطوری همیشه شکلای جور واجور و اقسام مواد ساده ی سالم رو در منزل دارین و دست تون واسه درست کردن غذاهای سالم باز هستش.

منبع : health

 


دسته‌ها: آموزشی